잠이 보약이라는 말처럼 충분한 수면은 갖가지 영양제보다
건강에 유용하다. 나의 평소 수면습관은 어떠한지, 수면 부족이
어떠한 질병을 초래하는지, 수면에 좋은 음식과 습관은 무엇인지 등 삶을 좌지우지하는 건강한 수면에 대해 알아본다.
글. 편집실
참고. 서울아산병원, 더블유코리아
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잘못된 생활습관, 잘 자려는 고민이 잠을 망친다
잠은 단순한 피로 해소의 수단이 아니다. 수면은 낮 동안의 감정과 기억을 처리하고, 손상된 신체 기능과 근육을 회복하는 데 중요하다. 장기적인 수면 부족은 우울, 불안뿐 아니라 고혈압, 당뇨, 면역기능
저하 같은 신체 질환과도 밀접하게 연결된다. 그런데 왜 이렇게
잠이 어려운 걸까? 현대인의 수면을 방해하는 요인은 대부분 일상에
있다. 부족한 잠으로 인한 피로를 해소하려고 과도하게 섭취하는
카페인, 업무 일정으로 밀린 늦은 저녁 식사와 음주, 밤시간의 격렬한 운동, 쉬는 날 평소 부족했던 수면을 보충하려고 길게 자는 낮잠이 원인이 된다. 또 잠들기 직전까지 침대에서 이어지는 스마트폰 사용이나 TV 시청은 수면을 유도하는 생체 리듬을 흐트러뜨리고, 각성 상태를 연장시킨다. 여기에 더해 수면에 대한 지나친 기대와 통제 욕구는 불면을 심화시키는 심리적 원인이다. 잠은 ‘자려고 애쓸수록’ 오히려 멀어지기 쉽다. 너무나 잠을 잘 자고 싶은 생각이 뇌를 지배할 경우, 역설적으로 잠을 잘못 잘 수 있다.
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수면 중 자주 깬다면?
처음 잠에 드는 것은 어렵지 않지만, 수면 중간에 반복해서 깨는
증상을 ‘수면유지장애’라고 한다. 불면증 환자들 가운데서도 그 비중이 꽤 높은 편이다. 그래도 일단 잠에 들 수는 있으니 괜찮다고 생각할
수 있지만, 잠에 깊이 들지 못하고 자꾸 깨면 면역력이 저하되고
낮에도 집중력 저하, 체력 저하를 호소해 일상생활에 지장을 준다.
원인은 여러 가지가 있을 수 있으며, 그 해결법 역시 원인에 따라
다를 수 있으나, 알람이 울리기까지 몇 시간이 더 남아 있다면 빨리 잠드는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있다.
· 시계를 보고 싶은 유혹을 뿌리쳐라
시간(또는 알림)을 확인하면 실제로 더 오래 깨어 있을 수 있다. 빛은 수면에 파괴적이어서 또다시 스마트폰을 확인하는 원인이 된다.
· 밝은 빛을 피하라
한밤중에 일어나서 화장실에 가야 한다면 가능한 한 밝은 조명을
피해야 한다. 그러나 밤새 여러 번 화장실을 가야 하는 경우 의사와 상담해야 한다.
· 억지로 잠들려고 하지 말라
강제로 잠을 자는 대신 심호흡, 명상 또는 몸의 각 근육을 긴장시켰다가 풀어주는 점진적인 근육 이완 등의 방법을 시도해 보자.
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Tip.
숙면을 위한 생활습관
잠자리에 드는 시간과 아침에 일어나는 시간을 규칙적으로 하라.
낮잠은 되도록 피하고 자더라도 15분 이내로 제한하라.
30분에서 1시간 정도 땀이 날 정도의 운동은 숙면에 도움이 된다.
(단, 늦은 밤 운동은 도리어 수면을 방해한다.)
카페인이 함유된 음식, 알코올, 그리고 담배는 피하는 것이 좋다.
잠자기 전 과도한 식사는 피하고 수분은 적당히 섭취하라.
과도한 스트레스와 긴장을 피하고 이완하는 것을 배우면 수면에
도움이 된다.
숙면에 도움이 되는 음식
