오늘부터 지키는 뼈 건강 습관
골다공증 예방의 기본은 충분한 영양 공급과 운동, 그리고 낙상 예방이다.
① 칼슘과 비타민 D, 충분한 단백질 섭취 영양 면에서는 칼슘과 비타민 D뿐 아니라 뼈와 근육의 바탕이 되는 단백질 섭취도 중요하다. 칼슘은 우유·요거트·치즈 같은 유제품뿐 아니라 두부, 뼈째 먹는 생선, 녹색 채소 등으로 섭취할 수 있다. 하루 700~1,000mg의 칼슘 섭취를 권고하며, 가능한 한 식사를 통해 채우는 것이 좋다. 식사로 충분하지 않을 때에만 의료진과 상의해 보충제를 더하도록 한다. 신장결석 병력이 있거나 특정 약을 복용 중이라면 보충제 선택에 더욱 주의해야 한다.
비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고 근력과 균형 기능에도 관여한다. 햇볕을 전혀 쬐지 않는 생활을 삼가고 등푸른생선, 달걀, 버섯, 우유나 두유 등을 식단에 포함해 보자. 결핍이 의심되거나 골다공증 치료 중이라면 혈액검사를 통한 보충이 필요할 수 있지만, 고용량을 임의로 복용하는 것은 권장하지 않는다.
② 걷기는 물론 근육 강화하는 운동 병행 운동은 걷기만으로 충분하다고 생각하기 쉽지만, 걷기와 함께 근육을 강화하는 저항 운동 및 균형 감각을 기르는 운동을 병행하는 것이 중요하다. 빠르게 걷기와 계단 오르기, 가벼운 아령 들기나 탄력 밴드 운동을 자신의 체력에 맞게 꾸준히 실시한다. 다만 이미 골다공증이 있거나 척추골절을 경험했다면 윗몸일으키기처럼 허리를 깊게 굽히거나 비트는 동작은 삼가고, 안전한 운동 방법을 전문가에게 배우는 것이 좋다.
③ 낙상 위험 줄이는 일상생활 정돈 골절은 넘어져서 시작되는 경우가 많다. 집 안의 미끄러운 매트와 전선, 문턱을 정리하고, 밤에는 조명을 켜두며, 발에 잘 맞고 미끄럽지 않은 신발을 신는 작은 습관이 큰 도움이 된다. 시력 저하, 어지럼증, 졸음을 유발하는 약물 역시 낙상 위험을 높일 수 있으므로 정기 점검이 필요하다.
