최근 미국 스탠퍼드대학교 의과대학에서 발표한 자료가 인상적이다. 4050 여성 정상 근력 기준치에 의하면, 체중의 75%가 되는 무게를 양손에 나누어 쥐고 1분간 걸을 수 있는 근력이 있어야 하며 철봉 매달리기를 90초간 할 수 있어야 노년까지 제대로 걷고 일상 활동에 제약이 없는 몸을 가질 수 있다고 한다.
연구에 의하면 75세가 되는 시점엔 보행 능력에 제한이 올 수밖에 없는데, 75세가 되는 건 피할 수 없더라도 보행장애가 오는 건 충분히 예방할 수 있다는 것이 전문가들의 견해다.
앞서 언급했듯이 40세 이후 매년 1~2%씩 근육이 빠지면, 하체에서 근력이 4~6% 줄어들고, 빠르게 움직일 수 있는 능력은 10~12% 정도 감소하게 된다. 특히 이 능력이 감소하면 60세 이후에는 넘어질 위험이 있을 때 자신을 바로 잡는 힘이 현저히 떨어져 낙상 위험에도 노출될 수 있다.

근육이 손실되면서 일어나는 변화들 가운데 하나는 걸음이 느려지는 것과 흔들림이다. 미국의사협회에서 12만8,000명을 대상으로 추적 연구를 한 결과, 65세 때 걸음 속도가 느린 사람들(1초에 약 70cm를 가는 속도)이 빠르게 걷는 사람들(1초에 약 150cm를 가는 속도)에 비해 2배 일찍 사망하게 된다고 한다.
그런데 매일 1만 보를 걷는다고 장수를 향한 길이 열리는 것은 아니다. 50대가 되어서도 걷기 운동만 계속하면 근육은 여전히 빠지게 된다. 근육을 자극해 걷기 운동을 해야 하는데, 10분이라도 평소보다 빠르게 걷는 방식으로 운동을 해야 노년까지 잘 걸을 수 있는 근력이 만들어지고 보존되는 것이다.

근육은 대다수 중년들에게 나타나는 대사 질환을 예방하고 개선하는 데도 도움을 준다. 근육이 수축하면 마이오카인 (Myokine)이라는 근육 호르몬이 분비되는데, 이 호르몬이 지방 대사를 높여 줘 몸에 지방을 줄여 주고 혈관 벽을 탄력 있게 만들어 혈압 조절에 도움을 준다.
근육을 잘 유지하면 인슐린에 의지하지 않고 혈중 포도당을 빠르게 제거하게 되어 혈당 조절 능력이 좋아지고 그로 인한 당뇨병 예방 효과를 얻게 된다. 혈당 조절 능력이 무엇보다 중요한 것은 혈당이 만성적으로 높은 경우 혈중 인슐린 양이 평소에도 높을 수밖에 없는데, 증가된 인슐린 양이 심장 질환은 물론 치매 및 암 발병을 증가시키는 원인이기 때문이다.

최근 연구들에 의하면 65세 이후 허벅지가 굵고 근력이 좋았던 사람들이 그렇지 못한 사람들에 비해 뇌 피질의 양과 기능이 탁월했다고 한다. 즉 다리 근육이 잘 보존된 사람들이 경도인지장애나 치매에 덜 노출되고, 만일 유전적으로 치매에 걸린다고 할지라도 발병 시기가 13년 지연된다는 연구 결과도 있다.
85세까지 꼿꼿하게 바른 자세를 유지하고, 불안하고 느린 걸음으로 걷지 않고, 독립적인 생활을 끝까지 하며 생존하게 하는 것은 바로 ‘근육’인 것이다. 그런데 많은 사람이 이렇게 중요한 근육을 잘 유지하고 키우는 운동을 소홀히 해 안타깝다. 하루에 10분씩만 투자해도 좋다. 뒤꿈치 들기, 맨몸으로 앉았다 일어서는 스쾃, 책상에 손을 대고 하는 푸시업, 윗몸일으키기만 해도 근육 감소를 막고 근육도 발달시킬 수 있다. 오늘 바로 움직이자. 오전에 5분, 오후에 5분만 시간을 내면 된다. 85세까지 나를 잘 움직일 수 있게 하고 무병장수하는 데 큰 공헌을 할 ‘생존근육’을 만드는 나만의 프로젝트를 시작하길 추천한다.