걷기 운동, 당신의 선택은?
걷기 운동이 확산하면서 맨발 걷기, 식전 걷기, 뒤로 걷기, 1만 보 걷기 등 다양한 방법이 등장하고 있다.
어떻게 걷든 건강 증진에 도움이 되므로 자신의 목적과 상황에 따라 선택하면 된다

① 맨발 걷기 vs 뒤로 걷기

추운 겨울에도 맨발 걷기의 열풍이 거세다. 맨발로 걸으면 신체 하중이 발바닥에 분포한 신경 반사구, 림프 체계, 신경 말단을 자극하며 반사구 영역과 연결된 부위의 혈액순환이 원활해지면서 운동 효과가 더 커진다. 그러나 임신부나 당뇨병이 있는 사람, 평발이거나 발에 진물이 나고 갈라지는 증상이 있는 경우에는 신발을 신는 것이 좋다.
뒤로 걷기는 체중 감소 효과를 높인다. 30분간 뒤로 걸으면 에너지 소비량과 근육 활동량이 앞으로 걸을 때보다 1.5~2배 정도 높다는 연구 결과도 있다. 뒤로 걸을 때는 위험한 상황이 생길 수 있으므로 평지에서 시속 4km 정도로 느리게 걷는 것이 좋다.

② 식전 걷기 vs 식후 걷기

식전 걷기는 이미 몸에 붙어 있는 지방을 태우고, 식후 걷기는 지금 먹은 식사의 칼로리를 소비하거나 혈당을 낮추는 효과를 기대할 수 있다.
따라서 다이어트를 원한다면 식전에, 원활한 소화와 혈당 조절을 원한다면 식후에 걷는 것이 좋다.

③ 아침 걷기 vs 저녁 걷기

아침 식사 전에 걸으면 탄수화물과 지방을 태우는 데 도움이 된다. 따라서 다이어트를 기대한다면 아침에 걷는 것을 추천한다. 그러 나 미세먼지가 기승을 부릴 때는 전날 발생한 미세먼지가 지표면에 가라앉아 오후나 저녁보다 더 심하니 유의해야 한다. 저녁에 걷는다면 식사 후가 좋다.
소화와 혈당 조절이 용이하기 때문이다. 또 하루의 피로를 해소해 수면의 질이 높아지고 야식의 유혹에서도 벗어날 수 있다.

④ 실내 걷기 vs 야외 걷기

둘 다 장단점이 있다. 러닝머신은 페이스 조절이 가능하기 때문에 일정한 속도로 걸을 수 있고, 미세 먼지 등 날씨의 영향을 받지 않는다. 반면 야외에서 걸으면 자연을 가까이함으로써 스트레스 감소, 우울감·불안감 감소에 조금 더 도움을 받을 수 있다.

⑤ 1만 보 걷기 vs 빠르게 걷기

하루 1만 보를 걸어야 그날 섭취한 평균 열량을 모두 소진할 수 있다는 연구 결과도 있고, 5,000보 이상 걸으면 조기 사망률이 낮아지고, 10분이라도 올바른 자세와 빠른 속도로 걷는 것이 운동과 건강에 더 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 걷기 속도는 보통 옆 사람과 대화는 할 수 있지만 노래는 부를 수 없다면 중간 속도, 대화가 불가능할 정도로 걸으면 매우 빠른 속도다. 천천히 1만 보를 걷든, 빠르게 속보로 걷든 건강 증진에는 효과가 있으므로 자신에게 맞는 방법을 선택하도록 한다.
세계보건기구(WHO)는 걷기로 건강 증진 효과를 얻기 위해서는 일주일에 5일 이상, 최소한 30분 이상 혹은 아주 빠른 속도로 15분 넘게 걸으라는 의미의 ‘1530 법칙’을 권장한다. 어떤 식으로 걷든 선택은 자신의 몫. 중요한 것은 꾸준히 제대로 걸어야 한다는 것이다.